Musculation et Fitness Cardio
Souvent, quand on commence un nouveau programme pour perdre du poids, on se concentre sur le régime (avec un peu de chance, un régime intelligent, pas des régimes à la mode ou trop basses calories) et si tout va bien un programme d’exercices. La plupart du temps, les gens semblent croire que pour perdre du poids, la musculation ou le fitness (la « cardio ») en plus d’une réduction modérée des calories est la meilleure ligne de conduite pour y parvenir. Le but principal est de créer un déficit calorique par ces méthodes, de sorte que le corps doive employer la graisse stockée pour compenser ce déficit, et donc perdre du poids. Cependant, on atteint vite un « plateau », provoqué par le ralentissement du métabolisme dû à la perte de muscle en raison du nouveau régime et de l’exercice. Ce ralentissement du métabolisme est connu comme la réponse à la privation de nourriture. Vous l’avez expérimenté si vous avez déjà essayé de perdre de la graisse et finalement, malgré vos efforts, vous sembliez ne pas pouvoir en perdre plus …
Le fitness est la principale façon de brûler la graisse pendant l’exercice, et il aide à considérablement éviter la réponse à la privation de nourriture, si on le compare au seul changement de régime (suivre un régime seulement, sans aucun exercice la causera de façon plus importante- mais ceci est le sujet d’autres articles). Cependant, suivre un régime et pratiquer le fitness peut, de toute façon, entamer une partie de votre muscle – sauf si vous savez ce que vous faites. Quand on s’exerce à la musculation en plus du cardio et d’un régime intelligent, le corps envoie une réponse pour conserver le muscle. Puisque le muscle est l’un des principaux facteurs qui dirigent votre métabolisme au repos, garder le muscle vous aide à déjouer la redoutée réponse à la privation de nourriture.
À mon avis, la partie musculation doit être le cœur de votre programme d’exercice – c’est la viande, la partie noble. Alors que le fitness est comme la sauce à bifteck qui accompagne votre viande. La Cardio n’est pas absolument nécessaire, mais il augmente votre perte de graisse par rapport à celle obtenue en suivant seulement un régime et en pratiquant la musculation. Pratiquer la musculation augmente votre masse musculaire (la cardio ne le fait pas), ce qui augmente votre métabolisme de base, qui vous aide à créer un déficit calorique sans danger. 500 grammes de muscles (une livre) brûlera 35 à 50 calories supplémentaires par jour. Ainsi, gagner seulement 2 kilogrammes (4 livres) de muscle est approximativement équivalent à marcher pendant une heure chaque jour. De plus, pendant une séance de musculation, vous brûlez des calories de toute façon – ne pensez pas que la musculation n’épuise pas votre énergie. Un autre super avantage de la musculation est son effet sur le corps après la séance d’entraînement. Il est connu comme l’effet de rayonnement ou l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), qui représente l’excès de consommation d’oxygène après l’exercice. Essentiellement, votre corps doit récupérer des efforts musculaires que vous venez de lui imposer, et cela nécessite aussi des calories.
Suivre un régime strict et des exercices d’aérobic peuvent faire perdre tellement de graisse et de muscle (comme indiqué précédemment), que l’apparence créée est mince, mais maladive et sans attrait. Au niveau de la séduction, être mince peut paraitre mieux qu’être gros, mais quand vous avez un faible pourcentage de graisse corporelle et également une saine tonicité musculaire (homme ou femme), vous vous sentez et paraissez beaucoup plus attirant et plus sain (plus vous paraissez en bonne santé, plus vous êtes séduisant) au sexe opposé.
Il semble qu’une raison pour laquelle beaucoup de femmes évitent la musculation est la crainte de devenir « volumineuse ». Il est très probable que cette croyance a été créée après avoir vu quelques modèles de fitness excessivement (et parfois virilement) musclées à la télévision et dans des magazines. Eh bien, 99% de ces femmes prennent probablement une certaine forme de composés hormonaux ou de stéroïde; autrement elles ne sembleraient pas aussi masculines. Elles suivent également des régimes et des entraînements extrêmement stricts pour atteindre ce niveau en fitness. Cependant, si vous êtes une femme vous n’allez probablement pas faire ou prendre des compléments comme le font ces personnes. Même si vous le vouliez vraiment, vous auriez du mal à ressembler à cela. La musculation ne vous fera pas cela – même si elle le faisait, vous pourriez facilement arrêter ou transformer votre programme de musculation en phase d’entretien. Vous avez le contrôle total de la façon dont vous voulez vous muscler.
Pour perdre du poids, rappelez-vous d’incorporer la musculation à votre programme d’exercice avec de la cardio, et un régime intelligent. La combinaison de ces trois choses est la clef pour atteindre vos buts et sculpter votre corps sans buter sur des plateaux. Vous n’avez rien à perdre en pratiquant la musculation, excepté la graisse !
Et vous, qu’en pensez-vous ?
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Cette article décrit avec pertinence, les bienfaits de la musculation pour la perte de poids.
Article très intéressant !!!
Je vais donc monter le vélo d’appartement qui traine à la cave lol.
Ca fait 10 jours que je fait un régime assez stricte + du wii fit , muscu et abdos mais mon corps semble ne plus vouloir perdre de poids.
D’après l’article cela devrais re-stimuler le corps à perdre les 10 Kilos qui reste.
Merci infiniment =)
Merci Alice !
Il est vrai qu’il s’agit là d’un aspect de la perte de poids peu abordé, mais qui aide à passer certains caps (les « plateaux ») de poids où le métabolisme commence à réagir différemment à la modification de son alimentation habituelle …
Courage !
Fred.
Merci beaucoup =)
Et encore merci pour ce blog très intéressant !
De rien Alice,
N’hésitez pas à poser vos questions ou laisser vos commentaires pour faire vivre ce blog !
A bientôt,
Fred.
je fait un regie depui hier je souhaite perdre enormement pdt cette semaine j’ai un metier pluto phisique et je fait chak jour 2h de cardio je me sui di ke jaller manhger ke de la salade duran cete semaine c a dir midi et soir le matin du pain est ce un bon moyen de perdre et est ske la cardio fai prendre un pti peu de muscle ou non? ce blog minteress bcp et je me permet de vous poser mes kestion afin davoir votre avis et me permettre davancer merci
Bonjour Laura,
Ce que tu planifies de manger est très mauvais, car très déséquilibré, et tu auras donc des carences alimentaires.
Si tu veux perdre du poids rapidement (ne pas le faire à long terme), il faut diminuer les QUANTITES de ce que tu manges habituellement, mais garder des aliments de tous les types, sans complètement supprimer des catégories entières d’aliments.
La cardio ne développe pas les muscles, elle améliore seulement l’endurance.
Il est souvent mauvais d’allier exercices physiques intensifs et alimentation très restreinte. Il faut faire l’un ou l’autre, ou, l’un puis l’autre.
Désolé si les informations ne sont pas plaisantes, mais la vérité est qu’il n’y a pas de miracles, ni de produits magiques.
Bonne journée,
Frédéric.
Bonjour,
J’aimerais apporter quelques précisions suite à la lecture de votre billet.
1) Le coût énergétique quotidien du muscle est moins élevé que ce que vous avancez. Pour 1kg de muscle, il en coûte quotidiennement environ 13 kcal (Energy metabolism: Tissue determinants and cellular corollaries. Edited by J.M. Kinney and H.N. Tucker. 562 pp. New York: Raven Press, 1992). Ceci n’enlève rien au fait qu’il est important de maintenir sa masse musculaire mais, rend beaucoup plus laborieuse l’option d’augmenter son métabolisme uniquement grâce au gain en masse musculaire.
2) On parle beaucoup du ralentissement du métabolisme de repos en période de restriction calorique. Il est vrai que le rythme métabolique ralentit lors de privation importante (jeun complet) mais, dès qu’il y a ré-alimentation, ce dernier reprend très rapidement un rythme normal (même référence que plus haut). Cependant, suite à une perte de poids, le métabolisme est plus bas. Il est excessivement important de faire la distinction entre un métabolisme plus bas et un métabolisme plus lent. Un métabolisme plus bas demeure un métabolisme normal mais, comme il y a une diminution de tissus énergivores (gras et/ou muscle) il est plus bas. C’est un peu comme si on changeait le moteur d’une voiture par un moteur plus petit. Le moteur plus petit consomme moins de carburant tout en tournant à un rythme similaire. La baisse du métabolisme suite à une perte de poids est proportionnelle à la perte de poids ainsi que la composition de la perte (1kg de gras perdu = 4.5 kcal de mois par jour, 1 kg de muscle = 13 kcal par jour).
Un métabolisme au ralenti doit démontrer une réduction importante de son activité ou rythme. Habituellement, en présence de restriction calorique importante, on peut observer un ralentissement d’environ 10%.
3) L’entraînement en musculation joue un impact mineur dans la perte de poids pour les raisons suivantes:
a. Le coût énergétique d’un entraînement en musculation est relativement faible comparativement à un entraînement aérobie. Un gros entraînement en musculation peut coûter environ 200-300 kcal (et on parle d’un gros entraînement). De plus, la réponse post entraînement est proportionnelle aux besoins en récupération. L’élévation du métabolisme suite à un entraînement (musculation ou aérobie) est directement reliée à la récupération. Plus cette dernière est importante, plus la réponse métabolique post effort sera importante et potentiellement prolongée. Habituellement, pour un entraînement en musculation de type conditionnement physique, on parle d’une élévation de 5-10% pendant 2-4h.
4) Pour conclure, il ne s’agit pas de la diète ou de l’entraînement qui compte mais plutôt de l’importance du déficit énergétique sur 24h et la capacité d’un individu à modifier ses habitudes de vie. Par exemple, le recours à une diète très sévère entraîne systématique une baisse du niveau d’activité physique (ici définie comme étant toute action musculaire consommant de l’énergie et donc pas uniquement l’entraînement) sur 24h approchant souvent les 20%. Cette diminution, simultanément avec la perte de poids, cause une baisse de la dépense énergétique sur 24h ce qui atténue ou efface le déficit énergétique créé par le régime (de là un plateau). Il est possible d’observer un effet similaire sur la dépense énergétique quotidienne suite à des entraînements très intenses qui, suite à la fatigue imposée, occasionnent une baisse importante du niveau d’activité quotidien à l’extérieur des entraînements. En bout de ligne, il importe de manger suffisamment pour promouvoir un mode de vie actif qui permet de causer un déficit énergétique « gérable ».