Ma Perte de Poids

La nutrition est un acte essentiel qui permet de fournir à notre organisme l’énergie dont il a besoin tout au long de la journée.

Voici quelques notions de base à ne pas perdre de vue lorsque vous désirez surveiller votre poids, que vous fassiez un régime ou non …

1. La Pyramide des Aliments

Consommez en quantité limitée les aliments au sommet, et progressivement plus volontiers ceux vers la base :

PS : quelques Produits Sucrés
MG : les Matières Grasses (l’huile, le beurre …)
VPO : les Viandes, les Poissons, et les Oeufs
Produits laitiers : de préférence « maigres » (lait demi-écrémé, yaourts)
Fruits et Légumes : idéalement cinq variétés par jour
Féculents : une importante source d’énergie à ne pas négliger (le riz, les céréales complètes, les pâtes, les pommes de terre …)

2. Le Petit-déjeuner

Le premier repas de la journée, et le plus important.

Composition idéale :

- 1 produit laitier : indispensable à la santé des os, c’est d’ailleurs la meilleure source de calcium qui soit, mais c’est également un apport en protéines et en vitamines A, B & D
- 1 boisson (nous avons entre 60 et 70 pourcents d’eau dans le corps) : un chocolat chaud, du thé ou … de l’eau !
- 1 fruit : pour plus de fibres et de vitamines, si possible un fruit frais (et non en bouteille)
- 1 produit céréalier : pour l’apport du carburant corporel (glucides complexes)
- un « peu » de confiture (sucres rapides) et un peu de beurre (pour sa vitamine A)

3. Des sources d’alimentation variées

Pour équilibrer son alimentation, il faut y apporter des Glucides, des Protéines et des Lipides, provenant d’une variété de sources en alternance.

Idéalement, la composition d’un repas serait la suivante :

- quatre portions de Glucides (une de féculents ou de légumes secs, une de fruit, une de légumes verts et une de produits sucrés -celle-ci en petite quantité-)
- deux portions de Protéines (une de produits laitiers, et une de poisson, viande ou oeufs)
- une portion de Lipides (dont la moitié au moins d’origine végétale)

Répartir ces proportions sur la journée, en augmentant progressivement la taille des portions.

4. Présentation des macro-nutriments énergétiques

* Les Protéines :

Leurs rôles : la défense immunitaire, la construction des muscles et des os, l’énergie
Leurs apports : 4 kcal/gramme, ils doivent représenter 15% de l’AET (Apport Énergétique Total)
Leurs sources : les oeufs et les produits laitiers, le poisson et la viande

* Les Lipides :

Leurs rôles : la constitution du système nerveux, et l’énergie
Leurs apports : 9 kcal/gramme, ils représentent 30% de l’AET
Leurs sources : les matières grasses visibles (le beurre -matière grasse animale-, l’huile -matière grasse végétale-), et les matières grasses de constitution (les viandes et charcuteries, les frites, le fromage …)

* Les Glucides :

Leurs rôles : la source d’énergie privilégiée du muscle
Leurs apports : 4 kcal/gramme, représentant 55% de l’AET
Leurs sources : les légumes verts, les fruits, les féculents, et quelques produits sucrés

5. Ensuite, les micro-nutriments « non-énergétiques »

- Les oligo-éléments, minéraux et vitamines : pour le fonctionnement idéal de l’organisme
- L’eau (à raison de 1,5 à 2 litres/jour) : C’est le moyen d’équilibre et d’échange par excellence, qui permet de véhiculer les déchets et les nutriments dans l’entièreté de notre corps.

6. Qu’est-ce que la vitamine C ?

Elle s’appèle également « acide ascorbique »

Il s’agit d’une vitamine hydrosoluble (qui se dissout dans l’eau), et qui a comme propriétés :

- la stimulation de notre système immunitaire
- un rôle antioxydant (pour la protection des membranes de nos cellules)
- un facteur favorisant l’absorption du fer

Apport nutritionnel journalier conseillé : 110 milligrammes

Notre conseil :

Ayez une alimentation riche en fruits et légumes (cinq par jour), dont idéalement : un plat de crudités, un plat de légumes verts cuits, et trois fruits.

De cette manière, vous apporterez la quantité nécessaire en vitamines C à votre organisme.

Sources intéressantes de vitamines C :

- les kiwis
- les agrumes (pamplemousses, citrons, oranges), ensuite, tous les autres fruits
- les légumes
- les pommes de terre
- la salade verte

7. Les fruits et légumes

Les produits végétaux nous apportent :

- des glucides (amidon, fibres…)
- des protéines
- des oligo-éléments
- des minéraux
- d’autres micro-nutriments essentiels (vitamines A, C, E …)

Ces micro et macro-nutriments sont des facteurs qui aident à la protection de notre organisme.

Les aliments glucidiques (sucrés) dans les végétaux :

- les sucres solubles (glucose-fructose)
- l’amidon (le meilleur fournisseur de glucose) : dans les féculents (pommes de terre, pâtes…), les légumes secs et les céréales

Il faudra toujours veiller à préserver la « complexité » des aliments glucidiques. Pour ce faire, il faut diminuer les glucides simples de l’alimentation, et y préférer les fruits, les féculents et les légumes.

Rôles des fruits et légumes :

- ils facilitent le fonctionnement du système digestif
- ils assurent la satiété (pour se sentir rassasié)
- ils stimulent l’élimination des graisses
- ils sont riches en micro-nutriments et pauvres en calories
- ils participent à la prévention des cancers (riches en micro-nutriments protecteurs)

N’oubliez pas : Consommez cinq fruits et légumes chaque jour ! Si possible, des fruits et légumes de saison.

8. Le fer – C’est toujours mieux que de le dire …

Notre organisme contient plus ou moins quatre grammes de fer (pour un homme adulte). Il joue donc un rôle primordial dans nombre de fonctions biologiques essentielles. Il contribue également à la fabrication de l’hémoglobine (le pigment respiratoire de nos globules rouges) et de la sorte il transporte l’oxygène jusqu’aux cellules en provenance des poumons. Il constitue la myoglobine (réserve d’oxygène de nos muscles) et forme aussi les enzymes.

Dans notre organisme, on trouve deux formes de fer :

- Le fer héminique 70 pourcents : il participe à la constitution de l’hémoglobine (60 pourcents de la totalité du fer de notre corps), des enzymes, et de la myoglobine.
- Le fer non héminique 30 pourcents : il participe au transport et et à la réserve de fer.

Quotidiennement, notre organisme perd une certaine quantité de fer (via l’urine, la sueur, les pertes de sang, les selles). En conséquence, nos besoins de fer doivent impérativement être comblés en compensant ces pertes via l’alimentation.

Idéalement, pour les personnes ayant une carence en fer, ils devraient consommer :

- du foie de veau (1x/semaine)
- du lapin, de la viande rouge et de la volaille (3x/sem)
- du boudin noir (1x/sem)
- de la levure de bière et des germes de blé (chaque jour)
- des légumes secs (2x/sem)
- du poisson (3x/sem)

En outre, certains aliments sont inhibiteurs et d’autres activateurs de l’assimilation du fer, et ceci s’ils sont assimilés en même temps que les aliments riches en fer …

Ceux qui favorisent l’assimilation du fer :

- les aliments activateurs : la vitamine C (le jus de citron, le persil, les pamplemousses, les oranges, les kiwis …)
- le fructose (le sucre dans les fruits)

Ceux qui inhibent (empêche) l’assimilation du fer :

- le thé et le café
- les laitages
- les épinards et l’oseille (également d’autres légumes à feuilles)

Pour vous rappeler facilement ces quelques notions de base, n’hésitez pas à les imprimer, et les insérer dans votre livre de recettes.

L’équilibre alimentaire est un sujet primordial, dans l’optique d’un état de santé qui se construit sur le long terme.

Qu’on se le dise !

Lecture recommandée … « La Meilleure Façon de Manger » de Angélique Houlbert :

« La Meilleure Façon de Manger »

Sources de l’article :
La Priorité : L’équilibre alimentaire !
Newsletter de Ma Perte de Poids
Blog de Ma Perte de Poids

Et vous, qu’en pensez-vous ?

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Cet article a été posté le Lundi 14 décembre 2009 à 02:14 , et est classé sous 3. Analyses et Conseils. Vous pouvez suivre les commentaires de cet article via le fil RSS 2.0. Vous pouvez laisser un commentaire ci-dessous. Pings désactivés.